Langes Sitzen gehört für viele Menschen zum Alltag – ob am Schreibtisch, vor dem Computer oder unterwegs. Der Körper ist dafür eigentlich nicht gemacht: Besonders der untere Rücken und der Bereich rund um das Becken reagieren mit Verspannungen, Steifheit oder Müdigkeit. Die gute Nachricht: Mit ein paar gezielten, aber einfachen Bewegungen kannst du deinen unteren Rücken entlasten und ihm mehr Freiheit zurückgeben.

Wichtig ist, dass du alle Übungen ruhig und kontrolliert ausführst. Es geht nicht um Kraft oder Dehnung „bis zum Limit“, sondern um sanfte, wiederholte Bewegungen, die die Muskulatur aktivieren, die Wirbelsäule mobilisieren und die Durchblutung anregen. Wenn etwas unangenehm schmerzt, gehst du weniger weit in die Bewegung oder lässt die Übung weg.

1. Beckenschaukel im Sitzen – die Basis für mehr Beweglichkeit

Die Beckenschaukel ist eine einfache, aber sehr wirksame Übung. Sie mobilisiert den unteren Rücken, löst steife Segmente und hilft, die natürliche Aufrichtung der Wirbelsäule wiederzufinden.

1. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit.
2. Spür deine Sitzbeinhöcker (die beiden Knochen, auf denen du sitzt).
3. Rolle nun langsam das Becken nach hinten, als würdest du den unteren Rücken rund machen. Die Lendenwirbelsäule wird sanft „rund“.
4. Dann rolle das Becken langsam nach vorn, sodass sich der untere Rücken leicht ins Hohlkreuz bewegt und der Brustkorb sich etwas hebt.
5. Wechsle mehrmals zwischen diesen beiden Positionen. Die Bewegung bleibt weich und fließend, der Atem ruhig.

Stell dir vor, dein Becken ist eine Schale, die du leicht nach vorn und hinten kippst. Du kannst die Bewegung zunächst klein halten und sie mit der Zeit etwas größer werden lassen – aber immer nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Schon wenige Wiederholungen können dafür sorgen, dass der untere Rücken beweglicher und weniger „fest“ wirkt.

2. Katzenwelle im Sitzen – Wirbelsäule in Bewegung bringen

Diese Übung ist eine Variante der bekannten „Katze-Kuh“-Bewegung, angepasst für den Stuhl. Sie bringt nicht nur Bewegung in den unteren Rücken, sondern auch in den oberen Rücken und die Brustwirbelsäule.

1. Bleibe auf dem Stuhl sitzen, Füße stabil auf dem Boden.
2. Lege die Hände locker auf die Oberschenkel.
3. Rolle beim Ausatmen den Rücken langsam von unten her rund: das Becken leicht nach hinten kippen, den unteren Rücken runden, den oberen Rücken folgen lassen, der Kopf sinkt ein wenig nach vorn.
4. Beim Einatmen richtest du dich wieder auf: Becken nach vorn kippen, Wirbelsäule aufrollen, Brustbein sanft nach vorn und oben anheben, der Blick geht leicht nach vorn.
5. Führe diese Welle in der Wirbelsäule mehrere Male ruhig hintereinander aus.

Versuche, die Bewegung wie eine fließende Welle von unten nach oben zu spüren – vom Becken über den unteren Rücken bis zur Brust. Die Muskulatur wird abwechselnd gedehnt und aktiviert, was Spannungen lösen und das Körpergefühl verbessern kann.

3. Sanftes Ausgleiten nach vorn – Entlastung für den unteren Rücken

Diese Übung dehnt vor allem den Bereich der Lendenwirbelsäule und kann sich nach langem Sitzen sehr befreiend anfühlen. Sie sollte ohne starken Zug oder Schmerz ausgeführt werden – lieber klein und angenehm als zu viel.

1. Setz dich wieder aufrecht auf den Stuhl, die Füße stehen sicher auf dem Boden.
2. Rutsche ein kleines Stück nach vorn auf die Stuhlkante, sodass du mehr Bewegungsfreiheit hast.
3. Atme ein, richte dich bewusst auf. Beim Ausatmen lass den Oberkörper langsam nach vorn sinken, die Hände können zu den Knien, Schienbeinen oder Richtung Füße gleiten – nur so weit, wie es angenehm ist.
4. Der Kopf darf locker hängen, der Rücken wird sanft rund.
5. Verweile ein paar Atemzüge in dieser Position und spüre, wie sich Rücken und Nacken etwas lösen.
6. Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben, bis du wieder aufrecht sitzt.

Diese Vorbeuge entlastet die Strukturen im unteren Rücken, dehnt sanft die Rückseite und kann ein Gefühl von „Loslassen“ fördern. Wichtig ist, die Bewegung kontrolliert auszuführen und nicht ruckartig nach unten zu „kippen“.

Wie oft sinnvoll ist – und was du beachten solltest

Du musst diese Übungen nicht lange machen, damit sie wirken. Schon zwei bis fünf Minuten, ein- bis dreimal am Tag, können einen Unterschied machen – besonders, wenn du viel sitzt. Achte darauf, ruhig zu atmen, nicht in den Schmerz hineinzuarbeiten und bei Unsicherheit oder starken Beschwerden lieber ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einzuholen.

Regelmäßige, sanfte Bewegung hält die Strukturen im unteren Rücken beweglicher, kann Verspannungen vorbeugen und dir helfen, deinen Alltag mit weniger Steifheit und mehr Wohlbefinden zu erleben. Es geht nicht darum, „perfekt“ zu üben, sondern darum, deinem Rücken immer wieder kleine, wohltuende Impulse zu geben.